Các món ăn mỗi ngày có những gì và có ảnh hướng đến sức khỏe không? Hằng ngày chúng ta ăn nhiều món khác nhau, nên năng lượng chúng ta nạp cũng có nhiều loại. Nhưng có vài món ăn nhiều quá thì lại ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Để biết những món đó là gì thì hôm nay muabaohiem sẽ tổng hợp những thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhé.
Muốn tăng cơ nên ăn gì ?
Tăng khối lượng thức ăn
Tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày là cực kì quan trọng vì cần phải cung cấp đủ năng lượng, vì đầy đủ calo giúp đơn giản hơn trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Để duy trì trọng lượng của cơ thể, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng theo công thức tính TDEE và BMR. Ước muốn tăng cơ bắp thì bạn cần bổ sung nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu, dư calories là cách tăng cơ nhanh, hiệu quả nhất bằng chế độ ăn uống tự nhiên kết hợp tập luyện.
Chế độ ăn giàu protein
Protein là nguyên liệu cấu thành nên sự sống bao gồm cả sự tăng trưởng cơ bắp. Để trả lời cho câu hỏi mong muốn tăng cơ nên ăn gì thì chắc chắn không thể thiếu protein. Bổ sung Protein theo bí quyết : số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g).
Ví dụ: bạn là người tập gym nặng 60kg thì ít nhất bạn phải cần bổ sung 90g protein cho tới 150g protein mỗi ngày, bảo đảm cơ bắp phát triển.
Xem thêm: Dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy muốn tăng cân
Chia nhỏ nhiều bữa
Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ tránh bị đói và không kiểm soát được thực phẩm bạn ăn. Vì bạn đã khởi tạo một thói quen nhất quán và tuân thủ theo nó.
Thực hiện ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, ăn nhẹ một khi tập thể dục, trước khi ngủ (ít nhất là 1 giờ trước khi ngủ) & ăn thêm 2 bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Bạn sẽ dùng bất kỳ một thực phẩm nào từ đậu, hạt, Whey protein, cho đến rau củ, hoa quả…vào các bữa trong ngày.
Khi bạn ăn 3 bữa chính sẽ mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đợi đến bữa chính cơ thể sẽ không còn hoạt chất nào để nuôi cơ bắp. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp cân bằng được hàm dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho cơ thể.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Phần lớn thực phẩm bổ sung trên thị trường đều khá an toàn, đặc biệt là những chất được đề cập phía dưới. Điều đó có nghĩa là những sản phẩm này hoàn toàn không có tác dụng phụ. Các chất bổ sung không chỉ có thể giúp bạn có thành quả trong phòng tập thể dục mà còn support sức khỏe tổng thể của bạn nếu được sử dụng một cách khoa học. Cách dễ dàng để hoàn thành mục tiêu tăng cơ là ngoài thức ăn tự nhiên bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Sữa đậu nành, Whey protein, BCAA, Creatine.. Cũng rất thông dụng & hiệu quả.
Thực phẩm chức năng tăng cơ là gì, có nên sử dụng?
Cơ bắp tăng trưởng theo một quy trình tự nhiên từ lúc sinh ra đến khi trưởng thành. Đến tuổi 20, cơ thể bạn được coi là đã tăng trưởng hoàn chỉnh. Khi này, để phát triển thêm cơ bắp và có thân hình cân đối bạn sẽ luyện tập hay tham gia các hoạt động thể thao.
Để tăng cơ, giảm mỡ cho cơ thể bạn phải cần kết hợp giữa việc luyện tập điều độ, ăn uống khoa học & nghỉ ngơi đúng cách. Thế nhưng, lúc này quá trình tăng cơ cần một thời gian dài để thấy được hiệu quả rõ rệt. Nếu ước muốn nhanh chóng có thân hình đẹp, bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng làm tăng cơ bắp.
Thực phẩm chức năng tăng cơ giảm mỡ bổ sung cho cơ thể hàm lượng protein cao cùng nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Sản phẩm hỗ trợ quá trình khởi tạo mô cơ, chuyển hóa năng lượng từ mỡ thừa.
Tổng hợp những thực phẩm làm tăng cơ bắp cho các gymer
Thịt bò
Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất. Đây là thực phẩm cung cấp nguồn đạm CLC dồi dào cần thiết cho cơ thể. Thịt bò còn là thực phẩm cung cấp năng lượng rất khả quan cho những người liên tục hoạt động mạnh như tập tạ, tập gym. Chỉ cần bổ sung một lượng thịt bò cụ thể trong menu hàng tuần, Kết hợp với luyện tập sẽ đẩy mạnh tăng trưởng cơ bắp cực tốt.
Thịt ức gà
Với mục tiêu tăng cơ bắp thì thịt ức gà một loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp không thể thiếu trong thực đơn. Chỉ cần 85g ức gà là bạn đã nạp vào cơ thể 26g protein CLC giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để vận động và tăng cơ bắp. Đây không những là thực phẩm giúp tăng cơ bắp mà còn rất tốt cho sức khỏe. Bởi thịt gà chứa lượng chất béo cực thấp, lại còn có thêm vitamin B niacin và B6.
Trứng
Trứng cũng là thực phẩm giúp tăng cơ bắp chứa nguồn protein dồi dào. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp lượng chất béo lành mạnh và các vitamin B & choline. Là thực phẩm giúp cơ thể sản xuất năng lượng và tăng cơ bắp rất tốt. Thực đơn mỗi ngày của các gymer chuyên nghiệp không thể thiếu món trứng luộc để vừa bổ sung năng lượng vừa mang đến các chất cần thiết đẩy mạnh phát triển cơ bắp.
Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều protein & nhất là axit béo omega-3 & một số vitamin B quan trọng. Đây là thực phẩm mà người bình thường cũng nên sử dụng nhiều, thay thế cho thịt. Đối với các gymer thì đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp và tăng cường sức khỏe không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày.
Cá ngừ
Cá ngừ cũng có yếu tố giống với cá hồi. Tuy nhiên, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và vitamin B (bao gồm B12, niacin & B6). Đây là các chất rất tốt cho những người luyện tập thể thao thường xuyên. Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Sữa chua
Sữa chua có chứa nhiều vi khuẩn có lợi tốt cho tất cả mọi người. Đối với những người luyện tập để có cơ bắp, sữa chua là thực phẩm giúp tăng cơ bắp không thể thiếu trong menu mỗi ngày. Nhờ sữa chua, hệ tiêu hóa sẽ trở nên khỏe mạnh, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Đây chính là thực phẩm giúp tăng cơ bắp không nên bỏ qua.
Đậu nành
Đề cập nguồn thực phẩm giúp tăng cơ bắp cung cấp protein lành mạnh và dồi dào thì không thể không kể đến đậu nành. Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa 14g protein, sắt, các vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa lành mạnh,… Đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp được khuyến cáo nên tăng cường bổ sung cho cơ thể đối với toàn bộ mọi người. Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như: đậu phụ, đậu phụ non, sữa đậu nành,… Nên được bổ sung vào menu mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển tốt.
Kiều mạch
Kiểu mạch dạng bột là thực phẩm giúp tăng cơ bắp mà các gymer yêu thích vì chứa nhiều protein, chất xơ và các kiểu carbs khác giúp ích cho quá trình luyện tập cơ bắp. Đây cũng là thực phẩm bổ dưỡng. Có thể sử dụng thay thế cho cơm thường nhật. Ngoài ra, còn có những loại thực phẩm khác như: gạo lứt, lúa mạch, cơm trắng,… Cũng là những thực phẩm tốt cho người luyện tập cơ bắp. Bạn nên cải thiện thường xuyên những thực phẩm giúp tăng cơ bắp này để cung cấp lượng tinh bột thích hợp, bảo đảm năng lượng cho cơ thể hoạt động luyện tập liên tục.
Hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ chứa nhiều protein mà còn chứa một lượng lớn vitamin E, magiê & phốt pho. Đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp lành mạnh dành cho những người luyện tập thể thao, tập gym cần năng lượng lớn và tăng trưởng cơ bắp. Có thể bổ sung hạnh nhân vào menu mỗi tuần để cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể.
Đậu phộng
Đậu phộng cũng là thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhờ nguồn protein dồi dào & chất béo lành mạnh, bổ dưỡng. Đậu phộng dễ ăn và chế Kết hợp với các món ăn hàng ngày. Bạn cũng có thể dùng dầu dầu lạc thay thế những loại dầu mỡ khi chế biến thực phẩm hàng ngày.
Xem thêm: Ngồi thiền chữa được những bệnh gì?
Lời kết
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực phẩm giúp tăng cơ bắp ở trên đây. Với những thông tin mình chia sẻ thì hy vọng phần nào sẽ giúp đỡ cho bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé. Chúc các bạn luôn thành công trong cuộc sống.
Lộc Nguyên – Tổng hợp & chỉnh sửa
(Tham khảo: medlatec.vn, wheyshop.vn, …)
