Mỗi một đầu bếp đều có cho mình công thức riêng để nấu món ăn. Nên không phải món nào cũng có hương vị như nhau, vì thế tạo nên sự đa dạng trong nền ẩm thực. Vì tính đa dạng nên việc tìm cho mình một món ăn phù hợp với khẩu vị là vô cùng khó khăn. Nhưng bạn đừng lo lắng vì hôm nay muabaohiem sẽ tổng hợp những thực phẩm giàu chất xơ nhé.
Tầm cần thiết của chất xơ với cơ thể
Chất xơ cực kì quan trọng đối với hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Chất xơ giúp thúc đẩy quy trình tiêu hóa thức ăn, cũng giống như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, vì vậy, có thể đem lại đa lợi ích sức khỏe khác nhau. Một vài người loại chất xơ còn có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Học viện Dinh dưỡng & Ẳn kiêng khuyến nghị nên bổ sung khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ & 38 gam đối với nam giới.
Theo ước tính, có khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không thuyết phục đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính chỉ là 16,2 gam cho cả 2 giới. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ tương đối đơn giản – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mỗi người.
Xem thêm: Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể
Giảm cholesterol
Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Việc này đáng chú ý đúng nếu bạn dùng statin, một loại thuốc để giảm cholesterol & sử dụng các chất bổ sung chất xơ như psyllium.
Duy trì cân nặng hợp lý
Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Hơn nữa, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quy trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp chúng ta cảm nhận thấy no lâu hơn.
Giảm triệu chứng táo bón
Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung có thể cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ. Điều này kích thích nhu động ruột.
Đẩy mạnh quy trình nắm bắt lượng đường trong máu
Cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp cho bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những bệnh nhân tiểu đường.
Giảm rủi ro ung thư đường tiêu hóa
Ẳn vừa đủ lượng chất xơ có thể có công dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do cho vấn đề này là do một vài người loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính kiểu như chất chống oxy hóa.
Tổng hợp những thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe
Táo
Theo nhiều ebook dinh dưỡng, 1 quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật đặc biệt là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Không chỉ vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột thông qua việc bổ sung lợi khuẩn.
Quả lê
Quả lê là một loại trái cây phổ biến, mọng nước, ngon và tốt cho sức khỏe. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ là 5.5 gram trong một quả lê cỡ vừa hoặc 3.1 gram hàm lượng chất xơ trên 100 gram thịt lê. Ngoài việc cung cấp chất xơ cho cơ thể thì quả lê có năng lực trị ho rất tuyệt vời.
Quả dâu tây
Nếu như bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu chất xơ thì dâu tây là một lựa chọn, dâu tây bổ dưỡng và có thể ăn tươi với mùi vị chua chua ngọt ngọt cực lôi cuốn. Trong dâu tây chẳng những chứa hàm lượng chất xơ thiết yếu mà chúng còn nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, mangan & nhiều chất chống oxy hóa mãnh liệt khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 3 gram trong 1 cốc dâu tây tươi hoặc 2 gram chất xơ trên 100 gram dâu tây. Nếu chán với việc ăn tươi loại trái cây này, các bạn sẽ thử cái loại nước ép hay sinh tố từ dâu, chúng cũng thơm ngon và đầy hoạt chất đấy!
Quả bơ
Quả bơ là một loại thực phẩm giàu chất xơ có vị bùi và béo mặc dù vậy thay vì chứa nhiều carb, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài việc rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các kiểu vitamin B khác nhau thì bơ còn chứa hàm lượng chất xơ có lợi sức khỏe. Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong 1 cốc bơ sống hoặc 6.7 gram trên 100 gram. Để biết thêm về giá trị dinh dưỡng của quả bơ các bạn sẽ tham khảo một vài người bài Post liên quan.
Quả táo
Táo là một trong các loại thực phẩm giàu chất xơ thân thuộc với chúng ta. Bên cạnh mùi vị thơm ngon chúng tương đối nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ: 4.4 gram trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2.4 gram trên 100 gram.
Táo thường được ăn sống hoặc chế trở thành các thực phẩm không giống nhau như các món tráng miệng hay pha chế thành các món nước. Mùi vị của táo luôn là một trong những mùi vị được nhiều người yêu thích nhất khi pha chế thành nước uống.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi mặc dù có ít calo nhưng trong chúng có rất nhiều dưỡng chất. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan. Trong quả mâm xôi chứa ít carb và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ cho bất cứ ai muốn kiểm soát lượng carb và calo tiêu thụ thường nhật của mình.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gram chất xơ hoặc 6.5 gram trên 100 gram. Quả mâm xôi thường ít được ăn sống tuy nhiên chúng chính là loại trái cây chế biến thành các món ăn khác giúp đem lại mùi vị tuyệt vời & sắc màu cực đẹp mắt.
Quả chuối
Chuối là một loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến chứa yếu tố chất xơ và một vài người chất chống oxy hóa, với hương vị thơm ngon đặc trưng chuối biến thành món ăn yêu thích của phần lớn người. Ngoài ra chuối còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 & kali.
Hàm lượng chất xơ: 3.1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam trên 100 gram. Chuối có thể ăn tươi nguyên trái hay chế biến thành các món sinh tố, kem, chè,… Quan trọng là các món snack chuối giòn thơm.
Cà rốt
Ngoài việc chứa hàm lượng chất xơ đáng kể, cà rốt còn là thực phẩm giàu chất xơ chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê & beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Từ đây việc ăn cà rốt rất thích hợp cho việc giảm cân, giúp giảm cholesterol, hoàn thiện sức khỏe mắt, thậm chí là giảm rủi ro ung thư. Hàm lượng chất xơ: 3.6 gram trong 1 cốc cà rốt sống hoặc 2.8 gram trên 100 gram.
Củ cải đường
Những loại thực phẩm giàu chất xơ củ cải nói chung & củ cải đường chứa rất là nhiều hoạt chất quan trọng không giống nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, & kali, nhiều nitrat vô cơ và cả chất xơ. Những chất dinh dưỡng có trong củ cải đường được chứng minh là có đa lợi ích không giống nhau ảnh hưởng đến việc xoay chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục. Hàm lượng chất xơ: 3.8 gram trên mỗi cốc củ cải thô hoặc 2.8 gram trên 100 gram.
Xem thêm: Trầm cảm là gì? Những đối tượng có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm
Lời kết
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực phẩm giàu chất xơ ở trên đây. Với những thông tin mình chia sẻ thì hy vọng phần nào sẽ giúp đỡ cho bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé. Chúc các bạn luôn thành công trong cuộc sống.
Lộc Nguyên – Tổng hợp & chỉnh sửa
(Tham khảo: vinmec.com, dienmayxanh.com, …)
